Associação Brasileira de Horticultura | Quarta-feira, 17 de Janeiro de 2018  
 
 
 
 



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ABH INFORMA » Mitos Y Verdades Sobre El Consumo De Hortalizas & Frutas En La Argentina



1- En Argentina se consume abundante cantidad de H & F.
FALSO.

A pesar de que en nuestro país abunda este tipo de alimentos, su consumo es bajo y no cubre las recomendaciones diarias emitidas por los organismos internacionales del ámbito de la salud (400 g. diarios como mínimo, sin incluir hortalizas exclusivamente amiláceas como papa y batata).

Un reciente estudio que sirvió como sustento metodológico para el desarrollo de la recomendación de la OMS (Organización Mundial de la Salud) mostró las diferencias existentes entre los diferentes países:



Lo cierto es que, lamentablemente, los vegetales no tienen una fuerte presencia en nuestra cultura. Por eso no alcanza con hacer la recomendación, y para promover el consumo se debe trabajar fuertemente en diferentes ámbitos:

- Sensibilizando y educando a los consumidores, para difundir los beneficios de una alimentación saludable; y
- Haciendo llegar, a través de diferentes medios de comunicación, el mensaje de nutricionistas y médicos que recomiendan, a través de sus organizaciones, el consumo de H & F como una de las mejores estrategias de prevención de enfermedades crónicas no transmisibles.

2- Frente a la epidemia actual de obesidad fue necesario modificar el criterio general con que se enfocaba la salud pública.
VERDADERO.

La obesidad es una epidemia a nivel global y las enfermedades cardiovasculares que surgen a consecuencia también lo son. Tanto es así que, según estadísticas internacionales, desde hace 15 años hasta hoy la primera causa de muerte en el mundo es el infarto agudo de miocardio, un grave problema de salud íntimamente relacionado con el sobrepeso, la diabetes tipo 2, el consumo elevado de grasas de origen animal e hidrogenadas, la ingesta excesiva de sal, el bajo consumo de alimentos de origen vegetal como las hortalizas y frutas, el sedentarismo, el tabaquismo y el estrés. En este marco, la meta actual consiste en hacer reflexionar a la población (incluyendo a los gobiernos) acerca de la problemática del sobrepeso u obesidad, de sus complicaciones, del elevado costo que acarrea, de la disminución de la calidad de vida que produce y de la necesidad de poner foco en la prevención. Para ello, es necesario promover la participación activa de la gente para alentarlos a sumarse a la propuesta de cambio de hábitos alimentarios y vida activa con el objeto de mantener un peso saludable. Esto fue, además, claramente expuesto en el documento de la Estrategia Global de la OMS sobre Salud, Alimentación y Actividad Física de la 57 Asamblea Mundial de la Salud de mayo del año pasado.

3- Las H & F son caras en relación a su valor nutricional.
FALSO.

El precio de las mismas varía de acuerdo a la época del año y a muchos otros factores. La sugerencia es comprar las de estación e ir variando lo más que se pueda en cuanto a colores. Pero, en definitiva, si pensamos en la riqueza de nutrientes y sus bondades para la salud esto supera en gran medida el costo económico. El tema pasa por saber elegir y prepararlas, para lograr un buen rendimiento en la mesa familiar y que gusten, por sobre todas las cosas, a los más pequeños.

4- Las H & F poseen una alta densidad nutricional y una baja densidad de calorías.
VERDADERO.

Este grupo de alimentos aporta en general muy pocas calorías, un alto porcentaje de agua y fibra. Su alto valor nutritivo dado por su contenido vitamínico, mineral y demás sustancias antioxidantes las hace sumamente protectoras. Son fundamentales en planes de descenso de peso por su importante valor de saciedad.

5- La palta aporta una alta proporción de colesterol a la alimentación.
FALSO.

En primer lugar, no contiene colesterol porque es de origen vegetal. Por otra parte, si bien es un fruto que aporta más calorías (alrededor de 170 cada 100 gramos) que el resto debido a su contenido graso (15 gramos de grasa) - lo cual la hace particular - esa grasa es de buena calidad ya que predomina el ácido oleico, el mismo tipo de ácido graso que se encuentra en el aceite de oliva y las aceitunas. Según diversas investigaciones, ayuda a regular la presión arterial y a mantener el colesterol sanguíneo en niveles normales, entre tantas otras funciones.

6- Las H & F ayudan a prevenir el envejecimiento prematuro de las células.
VERDADERO.

Los beta carotenos, son pigmentos que actúan como precursores o pro vitamina A, es decir, una vez incorporados al organismo un porcentaje importante se convierte en vitamina A activa. Son los que brindan color a las hortalizas y frutas. Tienen acción antioxidante, por lo tanto, ayudan a que las células no envejezcan en forma precoz, combatiendo a los radicales libres, sustancias que cuando se producen en exceso en el organismo provocan grandes daños en las membranas celulares promoviendo la aparición de enfermedades. La vitamina C comparte su poder antioxidante con los beta carotenos además de aumentar las defensas y mejorar el aprovechamiento del hierro de origen vegetal. Por su parte, muchos fitoquímicos - sustancias que se encuentran en forma natural en prácticamente todos los alimentos de origen vegetal, entre ellos las hortalizas y frutas - también poseen poder antioxidante e ingeridos a diario en pequeñas cantidades a través de una alimentación variada, contribuyen en la prevención de enfermedades cardiovasculares y el cáncer. La verdad es que hay muchos de estos compuestos ampliamente distribuidos en el reino vegetal y en la actualidad se continúan descubriendo más variedades como así también sus propiedades específicas, por ello, la VARIEDAD es tan importante.

7- Es lo mismo ingerir el jugo de frutas cítricas que la fruta entera.
FALSO.

Como nutricionista aconsejo en primer lugar consumir la fruta entera, es decir con la pulpa y el hollejo; de esta manera, se incorpora toda la fibra brindando sensación de plenitud y además no se corre el riesgo de que la vitamina C (al ser lábil al oxígeno) o, por lo menos, una buena parte de ella se pierda en el tiempo transcurrido entre la extracción del jugo y su consumo. En segunda instancia, si no fuera posible exprimir una fruta y consumir el jugo de inmediato, antes que un jugo artificial que no aporta nutrientes esenciales para la salud siempre es preferible tomar jugo naturalmente exprimido que hoy puede adquirirse en los comercios.

8- El consumo habitual de H & F mejora el funcionamiento intestinal.
VERDADERO.

El contenido de fibra (y agua) estimula los movimientos intestinales previniendo la constipación o estreñimiento, la diverticulosis, las hemorroides y el cáncer de colon, en especial aquella que se encuentra en las cáscaras de frutas, tallos y hojas de hortalizas.

Cuando no se está habituado a consumir fibra, el consejo es incorporarla en forma gradual para evitar molestias gastrointestinales.

9- La banana, las uvas, el higo, la papa, la batata y el choclo no pueden incluirse en planes de descenso de peso.
FALSO.

A pesar de que contienen un poco más de calorías que el resto, todas pueden consumirse en las cantidades que especifique la nutricionista. En el caso de las frutas, la cantidad de hidratos de carbono es de 12 - 15 %, mientras que en la uva, el higo y la banana de 20 %. En cuanto a las hortalizas, mientras que el promedio de hidratos de carbono es del 5 - 10 %, la papa, batata y el choclo contienen 20 %.

La banana es una de las frutas más ricas en potasio y su pulpa contribuye a reducir el colesterol sanguíneo, el higo es básicamente rico en fibra - el "laxante natural" -, las uvas en especial las negras son acreedoras de un fitoquímico denominado resveratrol que protege el aparato cardiovascular debido a su importante efecto antioxidante.

En lo que hace a las hortalizas, el mini ranking estaría formado por el choclo en primer lugar, en segundo puesto la batata y en el tercero la papa. Esto se debe a que el choclo es fuente de fibra y beta carotenos mientras que la batata si bien aporta beta carotenos hace un pobre aporte de fibra, y la papa, ni una cosa ni la otra. Lo más importante, en este caso, es saber que cantidad comer y como preparar los alimentos.

10- Es esencial incluir H & F de todos los colores.
VERDADERO.

Lo ideal es incluir todos los colores a lo largo del día: púrpura o violeta, rojo, verde, amarillo-anaranjado y blanco. A pesar de que se han descubierto cientos de fitoquímicos, los que predominan en las hortalizas y frutas son los carotenoides y los flavonoides; cada uno de ellos con funciones específicas.

11- Es difícil cubrir 5 porciones diarias.
FALSO.

Para llegar a consumir 2 porciones de hortalizas (un plato crudas y otro plato cocidas) y 3 frutas por día la clave está en planificar las compras, el menú y de recordar incluirlas en la vianda del trabajo, de la escuela y el club de los chicos.

12- Las hortalizas de color verde oscuro son fuente de ácido fólico, magnesio y hierro.
VERDADERO.

En la acelga, la espinaca, el berro y el brócoli se encuentra la vitamina B9 o ácido fólico la cual tiene acción protectora sobre el corazón y los vasos sanguíneos, es esencial para las embarazadas y previene la anemia al igual que el hierro. Es necesario recordar que el hierro que contienen las hortalizas, al ser de origen vegetal, necesita un "facilitador" para su mejor aprovechamiento por parte del organismo como lo es la vitamina C.

En cuanto al magnesio, es considerado un mineral "anti estrés"; ya que funciona como tranquilizante natural y relajante muscular, además de promover la salud del aparato cardiovascular.

13- Las H & F enlatadas son tanto o más nutritivas que las frescas.
FALSO.

En menor o mayor grado, suelen perder valor nutricional debido a los procesos industriales (térmicos y químicos) a los que son sometidas. En las conservas enlatadas se agrega sodio que es utilizado como conservante. Los nutrientes más usualmente afectados son la vitamina C y el ácido fólico. Por el contrario, las H & F frescas - siempre y cuando se las manipule adecuadamente - conservan prácticamente todo su contenido vitamínico y mineral.

14- Es mejor cocinar las hortalizas con poca agua y en trozos grandes.
VERDADERO.

La técnica correcta consiste en introducir las hortalizas en el agua de cocción cuando la misma esté hirviendo, de esta manera estarán menos tiempo expuestas a las altas temperaturas. Esto es debido principalmente a la pérdida de vitaminas termo-lábiles. Además, hay que evitar agregar sal o bicarbonato. Por otro lado, es necesario cocinarlas preferentemente con cáscara, en trozos grandes y con poca cantidad de agua. Las hortalizas de hoja se pueden cocinar solo con el agua remanente del lavado. Finalmente, la cocción al vapor conserva en mayor grado el contenido vitamínico y mineral que el hervido a pesar de tomar las anteriores precauciones, a menos que se decida consumir el agua de cocción en forma de caldo o como base de una sopa.

15- No todas las H & F pueden consumirse en caso de hipertensión arterial.
FALSO.

Las H & F frescas son grandes aliadas en la regulación de la presión arterial en especial las más ricas en potasio y magnesio. Es altamente recomendable que las personas con hipertensión arterial consuman a diario hortalizas y frutas básicamente crudas. Sin olvidar al ajo, la cebolla y el puerro que actúan como vasodilatadores promoviendo la salud vascular debido a su contenido en un fitoquímico denominado alicina.

16- El tomate, la sandía y el pomelo rosado protegen la próstata.
VERDADERO.

Debido a la presencia de un pigmento denominado licopeno que forma parte del grupo de los carotenoides, los alimentos mencionados protegen - según estudios científicos - contra el cáncer de próstata. En relación al tomate, no solo se trata de consumir tomate fresco sino que también la salsa de tomate, el ketchup y otros derivados tendrían un efecto aún más potente. Hombres, ¡a ponerse al día!

17- Las crucíferas o coles no aportan beneficios para la salud.
FALSO.

Todo lo contrario. En este grupo encontramos al brócoli, coliflor, repollo en sus diferentes variedades, repollitos de Bruselas y berro, entre los más conocidos. Estas hortalizas se caracterizan por aportar indoles compuestos altamente protectores contra algunos tipos de cáncer. En el brócoli, específicamente, el sulforafane actúa contra el cáncer de mama, por lo tanto, se transforma en un gran aliado de las mujeres. Sin embargo, en general, las coles son las menos elegidas a causa de la distensión abdominal y flatulencia que genera su consumo. Para evitar estos síntomas, una buena opción es agregar ajedrea o semillas anisadas al agua de cocción y, además, una vez cocidas subdividirlas y masticarlas bien para facilitar la digestión.

18- En el ranking de frutas antioxidantes las bayas o "berries" se llevan el primer puesto.
VERDADERO.

Numerosas investigaciones señalan que las frutillas, cerezas, guindas, moras, frambuesas y arándanos tienen mayor poder antioxidante que otras frutas. Esta capacidad aumentada es atribuida al alto contenido de compuestos fenólicos y flavonóides.

La última revelación en la materia es la granada, cuyo consumo en forma de jugo se incrementa vertiginosamente en el mundo por su enorme potencial antioxidante.

19- Las H & F. contienen ácido salicílico (AS).
VERDADERO.

Los niveles son variables. La evidencia científica sugiere que las personas vegetarianas tienen niveles más altos de esta sustancia en la sangre - componente básico de la aspirina - el cual posee propiedades anti inflamatorias, anti coagulantes, analgésicas, anti piréticas y anti reumáticas. Esto explica, en parte, porque las personas que tienen el hábito de consumo de H & F poseen menor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ateroesclerosis y cáncer.

20- Las frutas deshidratadas o desecadas no se aconsejan para cubrir parte de las recomendaciones diarias.
FALSO.

A las frutas deshidratadas, como su nombre lo dice, se les quita agua de su composición para una mejor conservación y, debido a ello, se concentra el contenido de azúcar y aumentan las calorías. De todas maneras, hechas en compota se re hidratan. La porción equivale, por ejemplo, a 2 orejones de durazno, ciruela o damasco o a 1 pocillo chico de café de pasas de uva. La cantidad de porciones dependerá de las calorías que necesite cada persona. En muchas ocasiones, resultan aún más prácticas que la fruta fresca para utilizar como colación. Además, demandan masticación otorgando valor de saciedad, pero aconsejo siempre acompañarlas con algún líquido.

Fonte: Viviana Viviant e Mariano Winograd, ambos do Programa “5 al día” na Argentina.

Data de Publicação: 15/06/2006   Fonte: Programa "5 al dia"

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